Skład i wartości odżywcze

Wiele osób zadaje sobie pytanie czy kawa jest zdrowa, a także jak składniki kawy wpływają na nasz organizm. Dowiedziono, że umiarkowane spożycie kawy (3-5 filiżanek dziennie) może być częścią zbilansowanej diety, a zawarta w niej kofeina pozytywnie oddziałuje na wiele procesów. Jednak kawa to nie tylko kofeina i nie tylko woda, która dominuje w zaparzonym już napoju. Jakie jeszcze składniki znajdziemy w kawie?

Składniki kawy: kofeina i przeciwutleniacze

Kofeina to składnik, za który kawę cenimy najbardziej. Jako naturalna substancja występuje w ziarnach kawy, ale też kilkudziesięciu innych roślinach. Wpływ kofeiny na organizm jest szeroki: kofeina zwiększa czujność i koncentrację¹, a regularne picie kawy kofeinowej może zapobiegać wielu chorobom, m.in. sercowo-naczyniowym, niektórym nowotworom czy też chorobie Alzheimera. Czy kofeina jest zdrowa? Spożywana w ilościach zalecanych przez żywieniowców na pewno nie jest szkodliwa. Bezpieczna dzienna dawka kofeiny to 400 mg, przy czym dla kobiet w ciąży limit wynosi tylko 200 mg². Więcej o wpływie kofeiny na zdrowie piszemy TUTAJ.

Oprócz kofeiny w kawie znajdziemy przeciwutleniacze. Kawa zawiera całą gamę związków, które działają przeciwutleniająco, w tym kwas chlorogenowy i melanoidyny³. Ich bioaktywna rola w organizmie jest wciąż badana, jednak przypuszcza się, że przeciwutleniacze mają działanie korzystne.

Inne składniki kawy

Pilnowanie dziennego dopuszczalnego spożycia kawy (3-5 filiżanek wg Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) ma duże znaczenie. W kawie oprócz substancji o dobroczynnym działaniu, występują też te niekorzystne. Niektóre z nich są w kawie obecne naturalnie, np. diterpeny (kafestol oraz kahweol), których spożywanie w zbyt dużych ilościach może zwiększać poziom cholesterolu we krwi⁴. Na szczęście diterpeny można z kawy wyeliminować, parząc ją przy użyciu filtra lub też sięgać po kawę rozpuszczalną, która ich nie zawiera.

Podczas nieprawidłowego przechowywania kawy w magazynach, na jej ziarnach może rozwinąć się pleśń, a z niej ochratoksyna A. Podczas prażenia w kawie wydziela się akryloamid (substancja zwiększająca ryzyko zachorowania na nowotwór⁵)i furan. Poziom tych związków w kawie jest monitorowany na szczeblu unijnym. Władze UE zalecają producentom stopniowe zmniejszanie poziomu akryloamidu w ich produktach. Warto też wiedzieć, że problem nie dotyczy wyłącznie kawy – np. furan wydziela się podczas podgrzewania i może występować nawet w kaszkach i słoiczkach dla dzieci.

Wartości odżywcze kawy

Kawa pita w umiarkowanych ilościach może być częścią zbilansowanej diety, jako produkt o korzystnym działaniu na organizm. Kawa nie zawiera znaczących ilości lipidów, węglowodanów czy białek, dlatego jest niskokaloryczna – docenią ją np. osoby odchudzające się. Wartość energetyczna 100 ml kawy to tylko 1-2 kcal, ale uwaga: mowa o kawie czarnej, bo dodatek cukru, mleka czy śmietanki od razu podniesie kaloryczność napoju.

Czarna kawa zawiera także niektóre mikroelementy. 1 filiżanka kawy może pokryć ok. 10 proc. naszego dziennego zapotrzebowania na potas i niacynę. Inne mikroelementy występują w kawie w mniejszych ilościach, a ich dokładną zawartość ilustruje tabela. Podane w niej wartości przyjęto dla 100 ml kawy o średniej mocy⁶.

Pamiętajmy, że na wartość odżywczą kawy może mieć wpływ twardość wody używanej do jej parzenia. Niewielkie różnice w składzie mogą także wystąpić w zależności od pochodzenia kawy, warunków uprawy czy procesu produkcji.

¹ Ruxton C.H.S. (2014) The suitability of caffeinated drinks for children: a systematic review of randomised controlled trials, observational studies and expert panel guidelines, Journal of Human Nutrition & Dietetics, 27:342-357
² EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102
³ Clifford M. (1999) Chlorogenic acids and other cinnamates – nature, occurrence, and dietary burden. J Sci Food Agric, 79:363-372. Adrian J. and Frangne R. (1991) Synthesis and availability of niacin in roasted coffee. Adv Exp Med Biol,289:49- 59
⁴ Urgert R. & Katan M.B. (1996) The cholesterol-raising factor from coffee beans. J R Med, 89(11): 618-623.
⁵ EFSA (2015) Scientific Opinion on Acrylamide in Food. EFSA Journal, 13(6):4104.
⁶ Food Standard Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7 th , Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.