Kofeina a wydajność przy krótkotrwałych i intensywnych (anaerobowych) ćwiczeniach

Badania pokazują, że kofeina może wpływać korzystnie na krótkotrwałe i intensywne ćwiczenia na określonych warunkach. W 2009 roku przeprowadzono przegląd badań, analizujący wpływ kofeiny na wydajność w ćwiczeniach anaerobowych¹³. Wzięto w nim pod uwagę 29 badań i stwierdzono, że w 17 wskazano na znaczne korzystne działanie kofeiny.

Zaobserwowano także, że badania były znacznie zróżnicowane. Wymieniono wiele czynników mogących mieć wpływ na zaistniałe zróżnicowanie: wykwalifikowani badani vs amatorzy, osoby przyzwyczajone do spożywania kofeiny vs osoby nieprzyzwyczajone, osoby szybko vs osoby wolno rozkładające kofeinę, zróżnicowane zasady podawania kofeiny (stała dawka kofeiny vs mg na kg masy ciała), a także różne rodzaje stosowanych testów.

Ogółem wyniki tych 17 badań wskazały, że kofeina może mieć korzystne działanie w krótkotrwałych i intensywnych ćwiczeniach, szczególnie po spełnieniu pewnych warunków, tj. uwzględnieniu wykwalifikowanych sportowców, którzy powstrzymali się od spożywania kofeiny przed sportami siłowymi i sportami drużynowymi, po wcześniejszym spożywaniu umiarkowanych dawek kofeiny.

Kofeina a suplementy diety sportowców

Opublikowane w 2009 roku badanie analizowało działanie kofeiny (3.7 mg/kg masy ciała) wraz z suplementem węglowodanowo-elektrolitowym w symulacji meczu piłki nożnej. Autorzy badania stwierdzili, że grupa spożywająca kofeinę lepiej zniosła i polepszyła wydajność w krótkodystansowym sprincie i skokach w porównaniu do grupy, która nie spożyła kofeiny¹⁴ .Przeprowadzony w 2011 roku przegląd badań wskazał, że spożywanie węglowodanów wraz z kofeiną prowadzi do istotnej, ale niewielkiej poprawy wydajności wytrzymałościowej w porównaniu do samych węglowodanów. Siła korzystnego wpływu kofeiny na polepszenie wydajności była jednak mniejsza, gdy kofeina została dodana do węglowodanów w porównaniu do wymieszania kofeiny z placebo¹⁵.

Krótkotrwały wpływ kofeiny

W 2010 roku opublikowano badanie¹⁶, w którym stwierdzono, że dawka kofeiny 6 mg/kg masy ciała u wykwalifikowanych kobiet sportowców wpływała na jednorazowe polepszenie wydajności, ale nie poprawiała wydajności, gdy testy powtarzano.

W innym badaniu¹⁷ analizowano działanie dwóch różnych dawek kofeiny (2 mg/kg masy ciała i 5 mg/kg masy ciała) u aktywnych sportowo badanych. Spożycie większej dawki kofeiny, w przeciwieństwie do spożycia mniejszej dawki, prowadziło do polepszenia wydajności w ćwiczeniu rozciągania kolana. Działanie to nie miało miejsca w drugiej serii ćwiczeń, co wskazuje na krótkotrwałe działanie kofeiny.

Kofeina a równowaga wodno-elektrolitowa w czasie wykonywania ćwiczeń fizycznych

Równowaga wodno-elektrolitowa jest szczególnie ważnym tematem wśród sportowców, gdyż odwodnienie jest zawsze niewskazane ze względu na to, że prowadzi do zmniejszenia wydajności.

W obszernym przeglądzie badań¹⁸ stwierdzono, że dziennie spożycie 300 mg kofeiny (dawka znajdująca się w około 3 filiżankach kawy) prowadzi do niewielkiego, krótkotrwałego działania moczopędnego. Działanie to jednak jest podobne do działa wody i nie ma istotnego wpływu na ogólną równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Autorzy badania stwierdzili, że nie ma dowodów na szkodliwe działanie kofeiny w czasie ćwiczeń w rejonach o gorącym klimacie, gdzie utraty płynów są największe. W badaniu potwierdzono także, że sugestie zaprzestania spożywania napojów zawierających kofeinę w trakcie wykonywania ćwiczeń nie mają podstaw naukowych.

W przeprowadzonej w 2014 roku metaanalizie, analizującej wpływ kofeiny na równowagę wodno-elektrolitową u dorosłych podczas odpoczynku i w czasie ćwiczeń, stwierdzono, że choć kofeina miała nieznaczne działanie moczopędne, zanikło ono w czasie wykonywania ćwiczenia. Autorzy badania zasugerowali także, że obawy dotyczące niepożądanej utraty płynów związanej ze spożyciem kofeiny są nieuzasadnione, szczególnie jeśli spożycie kofeiny miało miejsce przed rozpoczęciem ćwiczeń¹⁹.

W innym badaniu, opublikowanym w 2014 roku, nie znaleziono żadnych istotnych różnic w pomiarach uwodnienia organizmu pomiędzy osobami pijącymi kawę, a osobami niepijącymi kawy, podsumowując, że umiarkowane spożycie kawy przez mężczyzn regularnie ją pijących ma takie same działanie nawadniające jak woda⁴.

Dodatkowo w 2004 roku Międzynarodowy Komitet Olimpijski (ang. IOC) oficjalnie usunął kofeinę ze swojej listy substancji zabronionych, twierdząc, że wcześniejsze sugestie o niewielkim i krótkotrwałym działaniu kofeiny mogącym zaburzyć wydajność fizyczną były nieuzasadnione.

Więcej informacji dotyczących równowagi wodno-elektrolitowej można znaleźć tutaj.