Kawa i zdrowie

Kofeina, nawodnienie i wydolność wysiłkowa

Kofeina i równowaga wodno-elektrolitowa organizmu w czasie ćwiczeń

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności stwierdził w swojej opinii naukowej dotyczącej kofeiny, że „kofeina w dawkach 3 mg na kg masy ciała (odpowiednik  210 mg na osobę dorosłą ważącą 70 kg), spożyta na około godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń wysiłkowych, zdaje się prowadzić do tylko niewielkiego wzrostu temperatury ciała w porównaniu do placebo”. Dodano także, że „większe ilości kofeiny (5-6 mg na kg masy ciała, co odpowiada 420 mg na osobę dorosłą ważącą 70 kg), spożywane na około godzinę przed rozpoczęciem długotrwałych ćwiczeń wysiłkowych w otoczeniu o wysokiej temperaturze, nie wpływają na temperaturę ciała lub jego uwodnienie w sposób inny niż można oczekiwać po analizie warunków, w jakich przeprowadzono badanie”14. W innym, obszernym i krytycznym przeglądzie10 10 badań naukowych, w którym skontrolowano różne protokoły i otrzymane wyniki, stwierdzono następujące fakty:

  • Dzienne spożycie 300 mg kofeiny (ilość znajdująca się w około 3 standardowej wielkości filiżankach kawy) miało niewielkie i krótkotrwałe działanie moczopędne, podobnie jak woda, i nie zaobserwowano żadnego istotnego wpływu na ogólną równowagę wodno-elektrolitową organizmu.
  • Nie ma dowodów na to, że kofeina ma szkodliwe działanie na organizm w czasie ćwiczeń w rejonach o gorącym klimacie, gdzie utraty płynów są najwyższe.
  • Długotrwały wpływ kofeiny na równowagę wodno-elektrolitową nie został prawidłowo opisany. Istnieje szereg ograniczeń w metodologii badań. Dla przykładu, mocz powinien być pobierany od badanych przez dłuższy okres czasu, tj. co najmniej 24 godziny. Badania analizujące krótkotrwałe działanie kofeiny wskazują na niewielkie i krótkotrwałe działanie moczopędne po 3 godzinach, jednak działanie to nie jest obserwowane po dłuższym okresie czasu.
  • Sugestie, że powinno się unikać spożywania napojów zawierających kofeinę przed rozpoczęciem ćwiczeń i w czasie ćwiczeń, nie mają podłoża naukowego.

W najnowszym badaniu, analizującym dostępną literaturę naukową dot. kofeiny i wydolności wysiłkowej, rozważono różne czynniki wpływające na uwodnienie podczas uprawiania sportu. Jednorazowe spożycie umiarkowanej lub niewielkiej ilości kofeiny (mniej niż 300 mg) nie przyczyniło się do odwodnienia zarówno podczas spoczynku, jak i w trakcie wykonywania ćwiczenia2. Podobne wnioski można wyciągnąć dla długotrwałego spożywania kofeiny.

Kofeina i wytrzymałość

W 2009 roku przeprowadzono systematyczny i krytyczny przegląd wpływu kofeiny na wytrzymałość organizmu11. W przeglądzie wzięto pod uwagę tylko istotne dla analizy badania, unikając badań, w których czas nie był istotnym czynnikiem. Łącznie przeanalizowano 19 badań. Autorzy przeglądu podsumowali, że ogółem spożycie kawy w umiarkowanych ilościach może mieć pozytywny wpływ na wytrzymałość organizmu u sportowców.

Co więcej, w badaniu mającym na celu wydanie oficjalnej opinii na temat wpływu kofeiny na sprawność sportową, zespół ekspertów dokonał przeglądu dostępnej literatury naukowej poprzez przeprowadzenie systematycznej i obszernej analizy12. Stwierdzono, że kofeina ma korzystny wpływ na sprawność sportową. W przeglądzie tym nie stwierdzono działania moczopędnego, wynikającego ze spożycia kofeiny w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Kofeina i regulacja temperatury

Szereg czynników może zmniejszyć odporność na ciepło w trakcie wykonywania ćwiczeń w gorącym środowisku. W pewnym przeglądzie literatury oceniono równowagę wodno-elektrolitową, regulację temperatury i odporność na przegrzanie w czasie wykonywania ćwiczeń. Stwierdzono, że nie ma dowodów na wpływ kofeiny na przewlekłe odwodnienie lub negatywny wpływ na regulację temperatury w gorącym środowisku13