Kawa i zdrowie

Co warto wiedzieć o kofeinie

Kofeina jest naturalnym związkiem występującym w wielu gatunkach roślin, w tym w kawie, herbacie i kakao4. Typowa filiżanka kawy zawiera zazwyczaj 75-80 mg kofeiny, podczas gdy poziomy w parzonej herbacie i kakao są niższe2,3,4. Kofeina jest głównym aktywnym związkiem w kawie, ale istnieją także inne związki, które mogą utrudniać odróżnienie efektów kofeiny per se od innych związków4.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w przeglądzie poświęconym bezpieczeństwu kofeiny stwierdził, że umiarkowane spożycie kofeiny, w wysokości około 400 mg kofeiny dziennie (co odpowiada 5 filiżankom kawy), może być częścią zdrowej, zbilansowanej diety i aktywnego trybu życia57. Kobietom w ciąży i karmiącym piersią zaleca się ograniczenie spożycie kofeiny do 200 mg dziennie57.

Badania sugerują, że umiarkowane spożywanie kofeiny jest łączone z szeregiem pożądanych zjawisk fizjologicznych, w tym sprawnością psychiczną i fizyczną.

Kofeina jest łagodnym stymulatorem ośrodkowego układu nerwowego i związana jest ze wzrostem czujności58. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdził, że istnieje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy 75 mg porcji kofeiny oraz większą uwagą i czujnością22. Kofeina działa jak antagonista receptora adenozynowego: ze względu na podobną strukturę do adenozyny, kofeina może wiązać się z receptorami adenozyny, działać jak impostor i blokować działanie adenozyny, prowadząc do intensyfikacji czujności58.

Efekt ten może powodować zaburzenia snu u niektórych pacjentów59, ale może również pomóc w sytuacjach wymagających zwiększonej czujności, tj. np. nocne zmiany w pracy, długodystansowa jazda, i jet lag60-65.

Kofeina może także wpływać na poprawę sprawności fizycznej podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Według EFSA istnieje zależność przyczynowo-skutkową pomiędzy spożyciem kofeiny i zwiększonymi wytrzymałością i potencjałem wytrzymałościowym (w obydwu przypadkach przy spożyciu 3mg/kg masy ciała, 1 godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń) oraz zmniejszeniem dostrzeganego wysiłku (przy spożyciu 4 mg/kg masy ciała na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń)23.

Badania sugerują, że kofeina, ze względu na brak udziału w obrębie zależności od fizjologicznych skutków, nie spełnia kryteriów "środka uzależniającego66-68.

Należy zauważyć, że indywidualne reakcje na spożycie kofeiny mogą różnić się w zależności od zmienności genetycznej, a osoby często dopasowują spożycie kofeiny do własnego stylu życia5,6,14,15,16.