Kofeina a wydajność w ćwiczeniach wytrzymałościowych (aerobowych)

W 2013 roku opublikowano badanie analizujące korzystne działanie kofeiny w porównaniu do działania kawy, podsumowując, że spożywanie kofeiny zawartej w kawie (5 mg/kg masy ciała) i jako suplementu (5 mg/kg masy ciała) na godzinę przed rozpoczęciem ćwiczeń może zwiększyć wydajność podczas wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych².

W badaniu opublikowanym w 2012 roku stwierdzono, że dawka kofeiny 3 mg/kg masy ciała zdaje się zwiększać wydajność w czasie jazdy rowerowej; jednakże podwojenie tej dawki (6 mg/kg masy ciała) nie prowadziło do zwiększenia wydajności wykwalifikowanych sportowców⁸.

W 2011 roku przeprowadzono badanie analizujące syndrom odstawienia kofeiny i wydajność w intensywnych ćwiczeniach wytrzymałościowych, w którym zasugerowano, że dawka kofeiny 3 mg/kg masy ciała istotnie zwiększała wydajność, nawet gdy osobom regularnie spożywającym kofeinę narzucono 4-dniowy okres odstawienia kofeiny⁹.

W przeglądzie badań¹⁰ opublikowanym w 2009 roku skupiono się na wydajności wytrzymałościowej trwającej więcej niż pięć minut i zmierzono czas, w którym badani musieli przebiec, przejechać rowerem lub przepłynąć wiosłując ustalony dystans. Wybrano takie kryterium zamiast czasu, w którym badani się męczyli, co lepiej odzwierciedlało typowe warunki występujące w czasie zawodów sportowych.

Wybrane kryteria zostały spełnione przez 21 badań, obejmujących 33 eksperymenty. Trzydzieści z nich wskazało na zwiększenie wydajności o średnio 3.2 ± 4.3 % wraz ze spożyciem kofeiny. W przeglądzie badań¹⁰ podsumowano, że ogólne spożycie kofeiny, w umiarkowanych dawkach (3-6 mg/kg masy ciała) przed i/lub w trakcie ćwiczeń, może być skutecznym środkiem pomocniczym dla sportowców biorących udział w sportach wytrzymałościowych. Powstrzymanie się od spożywania kofeiny na co najmniej 7 dni przed rozpoczęciem zawodów prowadziło do najlepszych ergogenicznych efektów działania kofeiny na wydajność w trakcie zawodów.

Kofeina a ból mięśni

W przeprowadzonym w 2009 roku badaniu analizowano wpływ kofeiny na ból mięśni w trakcie trwającej 30-minut intensywnej jazdy rowerem. Spożycie kofeiny (5 mg/kg masy ciała) było statystycznie istotne w zmniejszeniu odczuwalnego przez badanych bólu mięśni i działanie to było silniejsze w grupach, które zazwyczaj spożywają mniejsze ilości kofeiny¹¹.

Badanie przeprowadzone w 2011 roku analizowało wpływ kofeiny na ból nóg i ocenę odczuwalnego wysiłku włożonego w powtarzające się serie intensywnych ćwiczeń. Dane wskazały na brak wpływu kofeiny na ból nogi czy odczuwany wysiłek, choć spożycie kofeiny wpływało pozytywnie na inne czynniki wydajności. Autorzy badania podsumowali, że można uznać, iż badani wykazali większą wydajność przy podobnym natężeniu bólu i odczuwanym wysiłku po spożyciu 5mg kofeiny na kilogram masy ciała w porównaniu do badanych na placebo¹².