Kofeina a sen

Kawa a sen

Kofeina może mieć wpływ na sen u ludzi. Istnieje związek pomiędzy dziennym spożyciem kofe­iny, obniżoną jakością snu i zwiększoną sennością w ciągu dnia^35, 36.

Najlepiej udokumentowany wpływ kofeiny na sen polega głównie na wydłużeniu latencji snu, skróceniu całkowitego czasu jego trwania, pogorszeniu postrzeganej jakości snu, wydłużeniu czasu trwania snu lekkiego i skróceniu czasu trwania snu głębokiego, a także zwiększeniu częstości przebudzeń. Wpływ kofeiny na fazę snu z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM) jest mniejszy^35, 36. Sen REM jest etapem w normalnym cyklu snu, podczas którego pojawiają się marzenia senne i zachodzą wyraźne zmiany w organizmie, w tym szybkie ruchy gałek ocznych, zanik odruchów oraz wzrost tętna i aktywności mózgu.

Wpływ kofeiny na sen zależy nie tylko od ilości kofeiny spożytej w porze snu, ale także od ilości kofeiny spożytej w ciągu całego dnia.

Wrażliwość organizmu człowieka na kofeinę w kontekście snu jest zmienna, a jej dokładne podstawy są nadal przedmiotem dyskusji. Systematyczny przegląd badań nad kawą, kofeiną i snem z 2016 r. wykazał, że poszczególne osoby różnie reagują na kofeinę w zależności od wielu czynników, w tym wieku, poziomu wrażliwości, regularności spożycia kawy i kofeiny, czasu spożycia i różnic genetycznych³⁶.

 

Cykle snu

Normalny sen dzieli się na fazę bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Sen NREM dzieli się dalej na trzy stopniowo pogłębiające się stadia: sen rozpoczyna się w fazie NREM i przechodzi przez głębsze fazy NREM, po czym około 80–100 minut później następuje pierwszy epizod snu REM. Następnie fazy NREM i REM powtarzają się cyklicznie przez około 90 minut⁷².

 

Wpływ kofeiny na sen

Oczywiste jest, że spożycie kofeiny może wpływać na sen, obserwuje się jednak dużą wewnątrzosobniczą zmienność efektów jej oddziaływania. Na reakcję na spożycie kofeiny i póź­niejszy sen wpływać może szereg czynników, co opisano poniżej.

 

Różnice genetyczne

Pomimo ograniczonych badań w tym zakresie dotychczasowe wyniki wskazują na genetyczne różnice w metabolizmie kofeiny, zidentyfikowano także kilka genów, które wpływają na indywidualną wrażliwość na kofeinę^30, 73–75.

• Stężenie kofeiny w osoczu po spożyciu danej ilości kofeiny może się znacznie różnić u poszczególnych osób, co sugeruje większą wrażliwość osób wolno metabo­li­zu­jących⁷³.
• Zidentyfikowano kilka genów, które wpływają na indywidualną wrażliwość na kofeinę. U ludzi występują różnice w zakresie genu receptora adenozyny A2A (ADORA2A) pomiędzy osobami wrażliwymi na kofeinę, u których występuje obniżona jakość snu, a osobami niewrażliwymi na kofeinę⁷⁴. Zarówno gen DARPP-32, jak i PRIMA1 zostały również powiązane odpowiednio z wrażliwością na kofeinę i bezsennością wywołaną kofeiną³⁷. Ta sama ilość kofeiny może zatem wpływać na dwie podobne osoby w różny sposób, w zależności od ich budowy genetycznej.
• Podobnie, prawdopodobieństwo posiadania dalszej odmiany genetycznej genu ADORA2A maleje wraz ze wzrostem zwyczajowego spożycia kofeiny, co sugeruje, że osoby z tym specyficznym genotypem mogą być mniej podatne na uzależnienie od kofeiny⁷⁵.

 

Wiek

Tylko w kilku badaniach oceniano wpływ kofeiny na sen w zależności od wieku, a ponadto często występują czynniki zakłócające. Niektóre badania sugerują, że starsi dorośli mogą być bardziej wrażliwi na działanie kofeiny. Jednak ekspozycja na kofeinę może się różnić w zależności od masy ciała. Na przykład starsi dorośli spożywają taką samą ilość kofeiny jak młodsi, ale zazwyczaj ważą mniej. Starsi dorośli mogą również sami ograniczać ilość spożywanej kofeiny ze względu na odczuwane problemy ze snem³⁶.

• W jednym z badań stwierdzono podobne efekty oddziaływania kofeiny u młodych dorosłych (20–30 lat) i osób w średnim wieku (45–60 lat). Wpływ kofeiny był większy jedynie w przypadku kilku obszarów częstotliwości spektralnych EEG u osób w średnim wieku w porównaniu do osób młodych⁷⁶.
• W kolejnym badaniu, przeprowadzonym przez ten sam zespół, badano sen regeneracyjny w ciągu dnia w godzinach porannych po 25 godzinach czuwania. W obu grupach wiekowych kofeina w podobny sposób obniżała efektywność snu, czas jego trwania, sen wolnofalowy i sen REM podczas snu regeneracyjnego w ciągu dnia. Osoby w średnim wieku wykazywały większy spadek czasu trwania snu i efek­tywności snu niż osoby młode podczas regeneracji w ciągu dnia pod wpływem placebo, w porównaniu ze snem nocnym. Ze względu na mniejszą synchronizację mózgu związaną z wiekiem i kofeiną osoby te miały większe trudności ze zmianą momentu wybudzenia w cyklu dobowym podczas snu dziennego i w rezultacie ich sen był przerywany³⁸.
• W badaniu z udziałem 22 młodych dorosłych i 24 dorosłych w średnim wieku stwierdzono, że kofeina wydłuża latencję snu, skraca całkowity czas jego trwania i zmniejsza efektywność. Skutki te były wyraźniejsze w przypadku wyższej dawki u dorosłych w średnim wieku niż u młodych dorosłych. Wyższa dawka kofeiny wydłużyła również bezwzględną 1. fazę snu u młodych dorosłych, skróciła natomiast bezwzględną 2. fazę snu u dorosłych w średnim wieku. Wyniki te wskazują, że w porównaniu z młodymi dorosłymi dorośli w średnim wieku wykazują ogólnie większą wrażliwość na wpływ dużych dawek kofeiny na ilość i jakość snu³⁹.

 

Nawykowe spożywanie kofeiny

Badania sugerują, że efekty działania kofeiny są mniej widoczne u osób regularnie pijących kawę w porównaniu do osób pijących ją sporadycznie⁴⁰.

• Wyniki badania opublikowane w 2015 r. wykazały, że jakość snu była gorsza u osób, które postrzegały siebie jako uzależnione od kofeiny, szczególnie wśród kobiet. Uzależnienie od kofeiny wiązało się z pogorszeniem jakości snu, zwiększoną dysfunkcją w ciągu dnia oraz zwiększonym poziomem zaburzeń snu nocnego⁷⁷.

 

Moment spożycia

Kofeina spożywana bliżej pory snu wykazuje największy potencjał zaburzania snu – niemniej jednak dostępnych jest niewiele badań oceniających czas podawania.

• W badaniu z 2013 roku oceniano wpływ spożycia kofeiny na sen w różnych okresach przed snem. Wyniki sugerują, że kofeina spożywana do 6 godzin przed zaśnięciem może zmniejszyć całkowitą ilość snu nocnego i obniżyć jego jakość⁴¹.

 

Skutki odstawienia kofeiny

Przegląd systematyczny z roku 2008, obejmujący badania z randomizacją, sugeruje, że całodzienna abstynencja od kofeiny może poprawić jakość snu i może być zalecana przez lekarzy przy udzielaniu porad dotyczących higieny snu⁴². Autorzy stwierdzili, że abstynencja od kofeiny znacząco wydłużyła czas trwania snu i poprawiła jego jakość. Co więcej, badani mieli mniejsze trudności z zasypianiem w dni, w których pili kawę bezkofeinową. Wrażliwość ludzi na kofeinę jest jednak różna i poszczególne osoby mogą stwierdzić wpływ lub brak wpływu kofeiny na sen³⁷.

 

Wpływ kofeiny na sen u młodzieży

Badania wskazują, że kofeina pomaga przywrócić lepszy poziom czuwania i przeciwdziała obniżonej wydajności zadań poznawczych spowodowanej deprywacją snu. Kofeina może jednak wywierać szkodliwy wpływ na późniejszy sen, powodując senność w ciągu dnia, co może być powodem do niepokoju, zwłaszcza u nastolatków⁷⁸. Wielu nastolatków korzysta z różnych urządzeń technicznych do późnych godzin nocnych i jednocześnie spożywa napoje zawierające kofeinę, aby zachować czujność.

• Badanie dotyczące wpływu kofeiny i urządzeń technicznych na długość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia młodych ludzi wykazało, że sen był znacząco związany ze wskaźnikiem wielozadaniowości⁷⁹. Nastolatki, które uzyskały 1,5–2 razy wyższy wskaźnik wielozadaniowości, spały mniej niż 8–10 godzin w dni robocze. Wśród 33% nastolatków, którzy zasypiali podczas zajęć szkolnych, spożycie kofeiny było o 76% wyższe niż u pozostałych. Badanie sugeruje, że w konsekwencji nastolatki te nie funkcjonowały w pełni w ciągu dnia z powodu nadmiernej senności, a nie z powodu dziennych efektów działania kofeiny.
• Podobnie w badaniu dotyczącym używania kofeiny przez nastolatków okazało się, że 95% spożywało napoje zawierające kofeinę, głównie bezalkoholowe lub gazowane, ale także kawę. W przeciwieństwie do osób spożywających duże ilości napojów gazowanych osoby umiarkowanie spożywające napoje, które piły więcej kawy, oczekiwały silniejszego przypływu energii dzięki kofeinie, częściej wstawały wcześnie i zgłaszały większą senność w ciągu dnia, co prowadziło do spożywania kofeiny w celu „przetrwania dnia”⁸⁰.
• Badanie przeprowadzone na grupie studentów w okresie egzaminów wykazało istotny spadek jakości snu i spożycia alkoholu oraz znaczący wzrost poziomu odczuwanego stresu i spożycia kofeiny. Niemniej, chociaż studenci krócej sypiali i wykazywali objawy bezsenności, autorzy stwierdzili, że płeć, wiek, stan zdrowia, a także ilość spożywanego alkoholu i kofeiny nie miały istotnego wpływu na ogólną jakość snu⁸¹.

 

Kofeina, jet lag i praca zmianowa

Jet lag i zaburzenia snu związane z pracą zmianową mogą powodować senność i zwiększać ryzyko popełnienia błędu lub odniesienia obrażeń. Zaburzenia snu związane z pracą zmianową to zaburzenia związane z rytmem okołodobowym, charakteryzujące się bezsennością i nadmierną sennością, występujące u osób pracujących w okresie typowym dla snu.

Zgodnie z wynikami przeglądu systematycznego kofeina może być skuteczna w poprawie wydajności u osób, które pracują w systemie zmianowym lub u tych, którzy cierpią na jet lag⁸². Brakuje jednak danych dotyczących osób powyżej 40. roku życia, które stanowią populację bardziej narażoną na występowanie tego problemu. Braki w wiedzy ograniczają możliwe wnioski i wymagają przeprowadzenia większej liczby badań w tej dziedzinie.

 

Badania nad pracą zmianową

• W jednym z badań interwencyjnych oceniano środki zaradcze w odniesieniu do problemów ze snem i czuwaniem związanych z pracą w nocy i wykazano, że połączenie drzemki i spożycia kofeiny jest najlepsze dla poprawy czujności. U osób pracujących na nocnej zmianie po spożyciu kofeiny zaobserwowano również zmniejszenie subiektywnej senności⁸³.
• Dalsze prace nad skutkami spożywania kofeiny podczas nocnych zmian sugerują, że kofeina zwiększa czujność i jasność umysłu po okresie czuwania, ale może również zakłócać późniejszy sen regenerujący w ciągu dnia. Spożycie kofeiny wiąże się z podwyższeniem temperatury ciała, a to z kolei wiąże się z większym opóźnieniem zasypiania. Co więcej, zaburzenia snu związane ze spożyciem kofeiny w okolicach dobowego spadku czujności prawdopodobnie utrzymają się, jeśli regenerujący sen dzienny rozpocznie się około 5 godzin później, potencjalnie powodując zaburzenia jego przebiegu⁸⁴.

 

Kofeina i jet lag

Jet lag jest często odczuwany po długim locie przez różne strefy czasowe i może powodować skrajną senność lub budzenie się w nieodpowiednich godzinach. Aby mu przeciwdziałać, warto szybko dostosować się do nowej strefy czasowej, zasypiając, budząc się i spożywają posiłki w porach odpowiednich dla tego obszaru. Spożywanie kawy wiąże się ze zwiększeniem czujności i może pomóc w opanowaniu uczucia senności u osób, które doświadczają jet lagu.

Przegląd badań wskazuje, że kofeina może być skuteczna w poprawie wydajności u osób, które cierpią z powodu jet lagu⁸⁵. Jednak w przypadku krótkich, 1–2-dniowych pobytów w innej strefie czasowej dostosowanie się do lokalnego zegara niekoniecznie stanowi najlepszą strategię. Jedno z badań sugeruje, że drzemki połączone z umiarkowanym spożyciem kofeiny w okresach czuwania oraz doraźnym stosowaniem środków nasennych wydają się najskuteczniejszymi sposobami utrzymania czujności i snu w takich sytuacjach⁸⁵.