Wakacje z głową otwartą na kawę – dlaczego warto sięgać po kawę w upalne dni?

Choć kawa to stały element dnia wielu osób, rzadko bywa kojarzona z wakacyjnym wypoczynkiem. Podczas fali upałów, która właśnie przechodzi przez Polskę, chętniej niż po małą czarną sięgamy po napoje chłodzące. Powinniśmy jednak również i kawę uwzględnić w naszej diecie, choćby dlatego, że pomaga ona pokonać ospałość i zwiększyć koncentrację w gorące dni. Dlaczego jeszcze warto pić kawę latem?

Komu w drogę, temu… kawa!

Wakacje to czas intensywnych wyjazdów i nieodłączne wzmożenie ruchu na polskich drogach. To niestety również wyższe statystyki wypadków. Choć za większość z nich odpowiada brawura i łamanie przepisów, latem łatwiej o zaśnięcie za kierownicą czy problemy z koncentracją. Upał spowalnia nasz napęd, dlatego przed każdą letnią podróżą samochodem warto sięgnąć po pobudzającą filiżankę kawy. Obecna w niej kofeina stymuluje układ nerwowy, poprawia jasność umysłu i zmniejsza uczucie senności. W badaniach na symulatorze jazdy po autostradzie dowiedziono na przykład, że kawa przyśpiesza czas reakcji kierowców i zwiększa odczuwalną przez nich jakość prowadzenia pojazdu w monotonnych warunkach¹. Z kolei kierowcy zawodowi, pracujący na nocnej zmianie, o połowę rzadziej powodują wypadki, gdy w ciągu dnia spożyli ponad 220 mg kofeiny². Do pokonania zmęczenia i zwiększenia czujności na mniej więcej 4 godziny wystarczy jedna mała filiżanka kawy, czyli 75 g kofeiny³.

Kawa dla rowerzystów – na lepszą wydolność

W Polsce od kilku lat trwa prawdziwy rowerowy boom – jesteśmy jednym z europejskich liderów jeśli chodzi o korzystanie z tej formy ruchu⁴. Liczba ścieżek rowerowych w naszym kraju rośnie, co sprawia, że w wakacje chętnie ruszamy za miasto na dwóch kółkach. Jadąc w trasę rowerem również powinniśmy wypić wcześniej kawę, bo może podnosić ona wydolność organizmu, a 1 filiżanka na 20-30 minut przed wysiłkiem fizycznym pozwala uprawiać sport dłużej aż o 30 proc.⁵. Niedawne badania dowiodły, że u cyklistów 3 mg kofeiny na 1 kg ciała poprawia znacząco wyniki na dłuższych, przynajmniej 5-kilometrowych dystansach⁶. To działanie kawa również zawdzięcza kofeinie, która oddziałuje na receptory adenozyny w mózgu, przez co zwiększa produkcję adrenaliny, a także przepływ krwi do serca i mięśni. Pijąc kawę, nawet w upale wolniej odczuwamy zmęczeniowy ból mięśni, a wszystko to dzieje się bez szkody dla naszej równowagi wodno-elektrolitowej⁷.

Relaks z kawą w domu i w kurorcie

Latem siłą rzeczy rośnie popularność kaw mrożonych, takich jak frappe czy freddo, a także wszelkiego typu innowacji, jak popularny ostatnio napój kawowy cold brew. Niektórzy chętnie sięgają wtedy po kawowe desery (kawę z czekoladą, bitą śmietaną itd.), choć nie brakuje też amatorów klasycznego, gorącego naparu, a przyzwyczajeni do upałów Włosi twierdzą, że na lato nie ma nic lepszego niż szybkie espresso. Niezależnie od tego, który rodzaj kawy najbardziej nam odpowiada o tej porze roku, chwila dla siebie z kawą może być świetną formą wakacyjnego relaksu. Z jednej strony już sama przerwa na kawę to okazja do odpoczynku, z drugiej – kawa relaksuje nas swoimi aromatami. W wyniku prażenia ziaren kawowca wytwarza się aż 40 aromatów, które podczas picia docierają do mózgu. Tam stymulują nasz układ limbiczny, odpowiedzialny za odbiór smaków i zapachów, a także powiązany z emocjami. Badania dowiodły, że picie kawy przywołuje miłe wspomnienia, podobnie zresztą jak już samo otwieranie opakowania z kawą czy jej parzenie⁸. Zapach kawy działa relaksująco i odprężająco, a nieduże ilości spożywane regularnie w ciągu dnia poprawią nam nastrój i w pracy, i na urlopie⁹.

Ile kaw można wypić w upał?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo każdy organizm inaczej reaguje w upał na działanie kofeiny. Zależy to od płci, wieku, przyjmowanych leków, chorób i wielu innych czynników (np. aktywności fizycznej). Dlatego warto słuchać swojego organizmu, ale jednocześnie nigdy nie przekraczać 5 filiżanek czyli 400 mg kofeiny dziennie. Tę ilość uznano za bezpieczną dla organizmu. 3 do 5 filiżanek na co dzień to tzw. umiarkowana ilość kawy, która może wpływać pozytywnie na wiele funkcji w organizmie¹⁰, a nawet wspierać profilaktykę chorób cywilizacyjnych¹¹. Pamiętajmy więc o kawie w te wakacje i pijmy ją codziennie, niezależnie od pory roku.

 

¹ Mets M.A. et al. (2012) Effects of coffee on driving performance during prolonged simulated highway driving. Psychopharmacology, 222(2):337-42.
² Smith A.P. (2005) Caffeine at work. Hum Psychopharmacol, 20:441-5.
³ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight (ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal, 9(4):2054.
⁴ Ipsos, Cycling across the world 2022, https://www.ipsos.com/en/global-advisor-cycling-across-the-world-2022 [dostęp 30.06.2022 r.].
⁵ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011). EFSA Journal 2011:9(4):2053 [24 pp.]
⁶ Clark N. D. et al., Coffee Ingestion Improves 5 km Cycling Performance in Men and Women by a Similar Magnitude, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893638/ [dostęp 30.06.2022 r.].
⁷ Armstrong L.E. (2002). Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 205-222.
⁸ Tim Jacob, Cardiff University, ‘A tutorial on the sense of smell’, http://www.cardiff.ac.uk/biosi/staffinfo/jacob/teaching/sensory/olfact1.html
⁹ Nehlig A. (2010) Is Caffeine a Cognitive Enhancer? J Alzheimers Dis, 20(S1):85-94.
¹⁰ Nehlig A. (2016) Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients? Pract Neurol, 16(2):89-95
¹¹ Townsend N. et al. (2016) Cardiovascular disease in Europe: epidemiological update 2016. Eur Heart J, published online ahead of print.