Utrzymuj jelita w równowadze! Pomoże ci w tym kawa
Nasze jelita zamieszkują niezliczone mikroorganizmy, które im bardziej są różnorodne, tym lepiej. Dobrze jest też, aby żyły ze sobą w określonej „przyjaźni” i równowadze. W utrzymaniu właściwych proporcji między bakteriami „dobrymi” i złymi” oraz w zapewnieniu różnorodności pomocna może być kawa, dzięki zawartości polifenoli i błonnika. O tym, co jeść i pić, aby zachować zdrowy mikrobiom i co to właściwie znaczy rozmawiamy z profesor Ewą Stachowską, specjalistą z dziedziny żywienia człowieka, kierującą obecnie Zakładem Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
Będziemy wielokrotnie używać takich sformułowań jak mikrobiom czy mikrobiota. Wyjaśnijmy może, co kryje się pod tymi pojęciami.
O mikrobiomie mówimy, gdy chcemy podkreślić zasób informacji genetycznej, którą niosą ze sobą wszystkie mikroorganizmy żyjące w naszych jelitach. Termin mikrobiota służy z kolei pokreśleniu bogactwa samych mikroorganizmów. Co ważne – pojęcia mikrobom i mikrobiota dotyczą organizmów, które żyją też w innych miejscach – jest mikrobiom skóry, mikrobiom układu oddechowego itd. Właściwie nie ma takich miejsc w organizmie, które byłyby jałowe. Również człowiek, który dopiero przychodzi na świat, nie ma jałowych jelit – są już częściowo zasiedlone przez mikrobiotę.
Przyjrzyjmy się może dokładniej połączeniu między układem pokarmowym a nerwowym, czyli tzw. osi jelitowo-mózgowej. Jak to się dzieje, że jelita i mózg się porozumiewają?
Mamy do czynienia z połączeniem funkcjonalno-anatomicznym. Układ nerwowy jest zakotwiczony w strukturach układu pokarmowego (enteryczny układ nerwowy), więc wszystko, co wytwarzają bakterie jelitowe (metabolity) ma funkcję wybiórczego działania na receptory układu enterycznego. W ten sposób mikroorganizmy, w miejscu, w którym przebywają, regulują wydzielanie warstwy mukoproteinowej, ale też perystaltykę jelit, trawienie czy wchłanianie. Jest też 10-ty nerw czaszkowy (nerw błędny), który bezpośrednio łączy układ nerwowy z pokarmowym. Informacje wytwarzane przez bakterie docierają do mózgu, służąc bezpośrednio regulacji różnych procesów związanych z przewodem pokarmowym.
A z kolei w jaki sposób mózg działa na jelita?
Może podam przykład oparty na emocjonalnym wpływie tego, co produkuje mózg. Gdy jesteśmy zestresowani, czujemy „węzeł” w brzuchu. Dzieje się tak za sprawą hormonu stresu, kortyzolu, który ma wpływ regulujący na skład bakterii jelitowych i funkcję bariery jelitowej. Jest to więc komunikacja dwustronna.
Czy to, co jemy i pijemy, wpływa na tę komunikację?
Nasz pokarm jest jedną z fizjologicznych składowych, z którą bakterie wieki temu nauczyły się bytować i który pełni dla nich funkcję regulacyjną. Jeśli jemy mądrze, wspieramy rozwój tych mikroorganizmów, których końcowe metabolity służą naszemu zdrowiu. Człowiek na przestrzeni lat ewolucji dowiedział się, co jeść, aby czuć się dobrze, a czego unikać, bo go to zatruje lub zabije. Największy udział żywności pochodzenia roślinnego, którą człowiek żywił się od zawsze, bo była łatwo dostępna, zapewniający dużą podaż błonnika, mniejszą zawartość produktów pochodzenia zwierzęcego i marginalną ilość pokarmów wysokoprzetworzonych, to proporcje niezwykle korzystne dla mikrobioty.
A czy możemy wytypować sobie takie produkty, po które możemy sięgać, aby wzbogacić naszą mikrobiotę jelitową?
Pomóc nam może w tym reguła 3 P, mówiąca o tym, że w diecie powinny znajdować się produkty probiotyczne, prebiotyczne i związki polifenolowe. Są to składniki, które pomagają regulować mikrobiotę i wzmacniają jej różnorodność.
Może spróbujmy pokusić o przykładowe menu oparte na tej regule.
Żywność probiotyczna, czyli z żywymi kulturami bakterii, do której zaliczamy różne kiszonki, kefiry, fermentowane soki, jest niezwykle zdrowa i możliwa do stosowania w sposób ciągły – warto po nią sięgać kilka razy dziennie. Potem mamy prebiotyki, do których zaliczamy błonnik. Możemy go uzupełniać, jedząc warzywa, owoce i pełnoziarniste pieczywo. Trzecią składową są polifenole – bioaktywne związki o działaniu przeciwzaplanym, zwarte w owocach, warzywach, ale też w kawie, herbacie czy kakao. Bakterie metabolizują polifenole i wytwarzają związki o jeszcze silniejszej mocy antyoksydacyjnej. Duża ilość polifenoli w diecie reguluje liczbę wolnych rodników, ale też jest wykorzystywana przez bakterie do własnych celów. Wymienioną wcześniej kawę, z uwagi na zawartość włókien, czyli błonnika, zaliczamy również do drugiej grypy, prebiotyków.
Ile kawy możemy pić, gdy chcemy wesprzeć nasze jelita?
Na pewno taką rozsądną ilością będą 3 filiżanki dziennie, choć ja wypijam nawet 4. To zawsze są kwestie indywidualne. Udowodniono, że kawa nie wpływa podrażniająco na jelita czy na żołądek, ale osób, które odczuwają dyskomfort, nie należy nakłaniać do jej picia. Jeśli ktoś preferuje bardzo słaby roztwór kawy, z przewagą mleka krowiego czy roślinnego, to również może po taki sięgać. To, co warto wiedzieć i co wynika z badań, to że kawę błędnie łączy się z wywoływaniem chorób układu pokarmowego, jak nowotwory żołądka i wątroby. Kawę niesłusznie obwinia się też o wypłukiwanie magnezu czy odwadnianie – więcej wody tracimy z wydychanym powietrzem czy poprzez skórę.
Czy dobroczynny wpływ kawy na jelita znajduje zastosowanie w medycynie?
O tak! Kawa okazuje się niezastąpionym napojem po operacjach brzusznych, np. po resekcji jelita grubego czy cesarskim cięciu. Wyniki badań pokazują, że filiżanka kawy po operacji pomaga w przywróceniu funkcji jelit, porażonych lekami stosowanymi podczas zabiegu. Nie stwierdzono również działań niepożądanych po wypiciu kawy.
Wracając do osi jelita-mózg. Wiemy, że kawa dobrze działa na nasz układ nerwowy. Pobudza, pomaga w zapamiętywaniu i utrzymaniu koncentracji. Jaką rolę odgrywają w tym jelita?
Kawa, będąc reprezentantem dwóch P, polifenoli i prebiotyków, wspiera różnorodność i równocenność bakterii. Szczególnie dobrze działa na prawidłową liczebność gatunków Lactobacillus i Bifidobacterium, które produkują m.in. cząsteczki o charakterze neurokompetentnym. Przyczynia się również do tego, że nie namnażają się bakterie patogenne, niektóre Clostridium i Enterococcus. Kawa ma więc działanie tonizujące – sprawia, że człowiek czuje się dobrze. A jeśli czujemy się dobrze, to znak, że nasza oś jelita-mózg funkcjonuje prawidłowo!
A czy Polacy wiedzą, jakie jedzenie jest dobre dla jelit?
Nasza dieta stała się dietą zachodnią, czyli wysokoprzetworzoną. Skutki jej spożywania są takie same, jak we wszystkich krajach, gdzie dotarł rynek tańszego i łatwo dostępnego jedzenia - zaczęliśmy gonić rankingi, jeśli chodzi o otyłość i choroby cywilizacyjne. Za to dawna polska kuchnia była lokalnym wariantem diety środziemomorskiej. Brakowało w niej co prawda kawy, bo to było towar bardzo luksusowy, ale schemat żywienia był prawidłowy – oparty na żywności pochodzenia roślinnego, roślinach strączkowych, bobie, fasoli i soczewicy oraz produktach pełnoziarnistych.
A czy jest szansa na zmianę współczesnych nawyków żywienia?
Ostatnio obserwuje się polaryzację zainteresowań związanych z żywieniem. Mamy tradycyjnych 50-latków, w których diecie jest dużo mącznych i tłustych produktów, a z drugiej strony są młodzi ludzie, którzy podążają za dietami roślinnymi, planetarnymi, portfolio, niejednokrotnie jednak bardzo kosztownymi.
Jaki jest więc złoty środek?
Najlepsza mikrobiota to mikrobiota zróżnicowana, z dużą ilością bakterii (wyrażoną wskaźnikiem różnorodności alfa i beta), a także innych organizmów (grzybów, wirusów, fagów). Możemy ją osiągnąć dzięki różnorodnemu jedzeniu, stosując się do reguły 3 P. Jedzmy w sposób zbilansowany, stosujmy dietę redukcyjną, typu śródziemnomorskiego, w której nie zabraknie różnych składników, ale oparta będzie głównie na produktach roślinnych i – jeśli możemy i lubimy – niech częścią tego zrównoważonego planu będzie kawa!
Prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska – biochemik i specjalista z dziedziny żywienia człowieka. Kieruje Zakładem Żywienia Człowieka i Metabolomiki Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego w Szczecinie.
„Kawa i zdrowie" to program informacyjno-edukacyjny, zainicjowany w 2017 r. pod patronatem Instytutu Żywności i Żywienia (obecnie Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH - Państwowego Instytutu Badawczego) przez Fundację „Żywność, Aktywność Fizyczna i Zdrowie”. Jego celem jest promocja walorów zdrowotnych kawy oraz zmiana sposobu jej postrzegania poprzez obalanie mitów i przedstawianie faktów opartych na badaniach naukowych. Obiektywne i aktualne informacje na temat właściwości kawy oraz jej miejsca w codziennej diecie przekazywane są za pomocą strony internetowej www.kawaizdrowie.pl. Motywem przewodnim kampanii jest hasło „Od 3 do 5 filiżanek kawy dziennie. Codziennie. Dla zdrowia”, wynikające z opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), która mówi, że bezpieczne dla zdrowia, dzienne spożycie kofeiny to ok. 400 mg, czyli mniej więcej od 3 do 5 filiżanek kawy. Działania Programu wspiera naukowa Rada Ekspertów.