Fakty i mity o kawie – jak się nie zgubić

Odwadnia? Uzależnia? Wypłukuje magnez? Każde z tych pytań dotyczy kawy i na wszystkie odpowiedź brzmi: nie! Wątpliwości te opierają się na błędnych przekonaniach i sprawiają, że miłośnicy małej czarnej obawiają się sięgać po ulubiony napój częściej. Warto sprawdzić, co na ten temat mówią badania naukowe.

Kawa pomaga w utrzymaniu bilansu płynów i nie pozbawia organizmu cennych minerałów

Czarna kawa zawiera w 95 proc. wodę¹, a więc pita w sposób umiarkowany, w ilości 3 do 5 filiżanek dziennie², może być zaliczona do dziennego bilansu płynów^3,4,5,6,7,8. Obecność kofeiny wywołuje co prawda krótkotrwały efekt diuretyczny, ale na poziomie nieistotnym klinicznie, czyli niepowodującym ryzyka odwodnienia⁹.  Niemniej, u wielu osób moczopędne działanie kawy budzi obawy o utratę cennych mikroelementów, a szczególnie magnezu. Okazuje się, że są one bezpodstawne, gdyż pierwiastek ten należy do składników kawy¹⁰, dzięki czemu bilans przyjmowania i utraty magnezu z kawą wychodzi na zero¹¹.

Kawa wspomaga aktywność ruchową

Osoby aktywne fizycznie na pewno ucieszy fakt, że mogą sięgać po kawę bez obawy o nadmierną utratę płynów, a dodatkowo zwiększyć wydolność i poprawić wyniki, co również znajduje odzwierciedlenie w wynikach badań¹². Pozytywny wpływ kawy na osiągnięcia sportowe ma związek z zawartą w niej kofeiną. To również tej substancji aktywnej zawdzięczamy zastrzyk energii¹³, który tak cenimy o poranku.

Kawa stymuluje, ale nie uzależnia

Kawa nie tylko budzi, ale i skutecznie poprawia nastrój – jej smak i aromat sprawiają, że każda filiżanka to chwila przyjemności. Z tych powodów wielu kawoszy nie wyobraża sobie dnia bez ukochanego napoju¹⁴. Wzbudza to jednak podejrzenia o uzależniające właściwości kawy¹⁵. Badacze porównali więc działanie kofeiny z wpływem na organizm, jaki wykazują narkotyki. W przypadku tych ostatnich ośrodki mózgu odpowiedzialne za uzależnienia i nagrody były aktywne już przy niewielkich dawkach. Takiego pobudzenia nie wykazano, podając badanym osobom kofeinę w ilości 3 mg/kg masy ciała, czyli odpowiednik 2 dużych filiżanek kawy – ożywiły się za to obszary odpowiadające za skupienie uwagi i czujność¹⁶. Nie powinny niepokoić nas również objawy związane z zaprzestaniem lub zmniejszeniem ilości spożywanej kofeiny. Niektóre osoby notują co prawda w takiej sytuacji bóle głowy czy nadmierną senność, lecz symptomy te przemijają po kilku dniach, a stopniowe zmniejszanie dawek kawy pozwala uniknąć ich całkowicie¹⁷.

Kawa przynosi korzyści, gdy pijemy ją z umiarem

Na drugiej szali względem niepokoju dotyczącego objawów odstawienia znajdują się obawy o skutki nadmiernego spożycia kofeiny. Gdy doznajemy skutków dostarczenia organizmowi nadmiernej dawki tej aktywnej substancji, jako pierwszego „winowajcę” wskazujemy kawę. Zanim jednak ograniczymy jej spożycie, powinniśmy uświadomić sobie, że nie jest ona jedynym źródłem kofeiny. Zawierają ją również takie produkty jaka herbata, yerba mate, czekolada czy napoje typu cola^18,19. Najlepszym rozwiązaniem będzie, podobnie jak w przypadku liczenia kalorii, pilnowanie normy kofeiny w ciągu dnia. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazuje, że powinno to być nie więcej niż 400 mg kofeiny ze wszystkich źródeł²⁰ – możemy więc wypić 3-5 filiżanek kawy dziennie, pod warunkiem, że nie przekraczamy limitu, spożywając dodatkowo inne produkty z kofeiną.

Reakcje na spożycie kofeiny i potrzeby dotyczące rytuału picia kawy są bardzo indywidualne. Różnią się też w zależności od kultury i tradycji miejsca, w którym żyjemy na co dzień. Warto więc tak zarządzać spożyciem kofeiny, aby dopasować je do ​​własnego stylu życia.

¹ Food Standards Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7th edn., Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.
² EFSA, (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.
³ Neuhauser-Berthold M. et al (1997). Coffee consumption and total body water homeostasis as measured by fluid balance and bioelectrical impedance analysis. Ann. Nutr. Metab. 41, 29-36.
⁴ Grandjean A.C. et al (2000). The effect of caffeinated, non caffeinated, caloric and non caloric beverages on hydration. Journal of American College of Nutrition, 19, 591-600.
⁵ Maughan R.J. et al (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition Dietetic, 16, 411-420.
⁶ Armstrong L.E. et al (2005). Fluid, electrolyte, renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15, 252-265.
⁷ Silva A. M. et al (2013) Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males. Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 38:626-632.
⁸ Killer S. C. et al (2014) No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-Over Study in a Free-Living Population. PLoS ONE, 9(1): e84154.
⁹ Wypowiedź prof. dr hab. n. med. Artura Mamcarza dla Newserii, Picie trzech–pięciu filiżanek kawy może obniżać ciśnienie i zmniejszyć ryzyko zawału. Polacy jednak obawiają się pić więcej niż dwie kawy dziennie, https://biznes.newseria.pl/news/picie-trzechpieciu,p661692466.
¹⁰ 100 ml napoju zawiera ok. 8 mg magnezu: Food Standard Agency, Public Health England, McCance and Widdowson’s The Composition of Foods, 7^th, Cambridge, Royal Society of Chemistry, 2014.
¹¹ Wypowiedź prof. dr hab. n. med. Artura Mamcarza dla Newserii, Picie trzech–pięciu filiżanek kawy może obniżać ciśnienie i zmniejszyć ryzyko zawału. Polacy jednak obawiają się pić więcej niż dwie kawy dziennie, https://biznes.newseria.pl/news/picie-trzechpieciu,p661692466.
¹² https://www.coffeeandhealth.org/news-alerts/summer-sports-boosted-by-coffee.
¹³ Hodgson A.B. et al. (2013) The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 8(4):e59561.
¹⁴ Biostat, Badanie na temat konsumpcji kawy w Polsce, badanie objęło 385 respondentów, którzy piją kawę, maj 2021. Badanie zrealizowane na zlecenie programu „Kawa i zdrowie”.
¹⁵ Satel S. (2006) Is caffeine addictive? A review of the literature. Am J Drug Alc Abuse, 32:493-502.
¹⁶ Nehlig A. et al. (2010) SPECT assessment of brain activation induced by caffeine: no effect on areas involved in dependence. Dialogues Clin Neurosci, 12:255-63.
¹⁷ Nehlig A. (2004) Are we dependent on coffee and caffeine: an update. In Nehlig A, ed. Coffee, Tea, Chocolate and the Brain. Boca Raton, FL: CRC Press;133-146.
¹⁸ Illy A. et al. (1995) Espresso Coffee. The chemistry of quality. Academic Press, London.
¹⁹ Harland B.F. (2000) Caffeine and nutrition. Nutrition, 7/8:522-526.
²⁰ EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102.