Do wiosennych superfoods dołącz kawę

W kalendarzu – i za oknami – zagościła wiosna, więc to idealny moment na to, żeby pobudzić organizm po zimowych miesiącach, zadbać o jego wzmocnienie oraz dodać sobie energii! I tu z pomocą przyjdą nam superfoods, czyli produkty spożywcze bogate m.in. w witaminy, składniki mineralne czy antyoksydanty, mogące chronić komórki przed uszkodzeniami. Czy wiecie, że jednym z nich jest kawa, będąca sprzymierzeńcem w profilaktyce chorób cywilizacyjnych? Badania naukowe dostarczyły powodów, dla których powinna znaleźć się na waszej wiosennej liście superfoods!

W tym roku początek coraz dłuższych dni zbiega się ze świętami wielkanocnymi, zwykle będącymi czasem domowej krzątaniny i rodzinnych spotkań. Zapach świeżo zaparzonej kawy może pomóc w stworzeniu przyjemnej atmosfery i zachęcić do wspólnego spędzania czasu, a sam napój wesprzeć wydajność fizyczną^[i], co może być przydatne w trakcie przygotowań. Sprawdźmy, dlaczego kawa tak działa na nasz organizm i ile możemy jej wypić, aby nie przesadzić.

Aromatyczna przepustka do aktywnego dnia

Za łagodną stymulację ciała i umysłu odpowiada zawarta w kawie kofeina. Jej wchłanianie przez organizm trwa do około 45 minut od spożycia^[ii], a maksymalne stężenie w osoczu jest osiągane po 15-120 minutach od jej przyjęcia. W tym czasie substancja ta prowadzi do intensyfikacji czujności^{[iii], [iv]}, zwiększając aktywność ośrodkowego układu nerwowego^[v]. Ilość kofeiny zawartej w napojach kawowych może się różnić w zależności od mocy lub wielkości porcji spożytego napoju czy rodzaju parzonych ziaren – robusta (Coffea canephora) zawiera więcej kofeiny niż arabika (Coffea Arabica)^{[vi], [vii], [viii]}.

Biorąc pod uwagę te zależności, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) jako optymalną dawkę kofeiny dziennie zaleca 400 mg, co odpowiada 3-5 filiżankom kawy^[ix]. W przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią zaleca się ograniczenie tej porcji do 200 mg dziennie, czyli do koło dwóch filiżanek^[x]. Warto wiedzieć, że kofeina występuje naturalnie nie tylko w ziarnach kawy, ale także w ziarnach kakaowca, liściach herbaty, yerba maté czy owocach guarany^[xi], co należy uwzględnić w dziennym bilansie tego składnika.

Kawa elementem prozdrowotnego stylu życia

Prócz przyjemności płynącej z aromatu i smaku oraz pobudzenia do działania, kawa może przynosić liczne korzyści zdrowotne, w tym również osobom w starszym wieku. Badania naukowe sugerują, że aktywne składniki zawarte w kawie, takie jak polifenole i kofeina, mogą odegrać istotną rolę w zmniejszaniu ryzyka wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona, nawet o 65 proc.^[xii] Dodatkowo, regularne spożywanie kawy może być związane z obniżonym ryzykiem cukrzycy typu 2^[xiii], nadciśnienia^[xiv] oraz niektórych rodzajów nowotworów, w tym raka jelita grubego^[xv]. Udokumentowany jest pozytywny wpływ kawy na przewód pokarmowy oraz wątrobę i układ żółciowy - istnieje m.in. odwrotna zależność pomiędzy spożyciem naparów kawowych a marskością wątroby^[xvi] oraz powstawaniem kamieni żółciowych^[xvii].

Mnogość naukowych doniesień, potwierdzających, że warto sięgać po kawę dla zdrowia każdego dnia, znalazła odzwierciedlenie w oficjalnych zaleceniach żywieniowych dla Polaków^[xviii]. Specjaliści ds. żywienia zgodnie przypominają, aby kawę spożywać z umiarem, nie przekraczając 3 do 5 filiżanek dziennie oraz zalecają unikać dodatków słodzących, aby nie osłabić korzystnego wpływu tego napoju na zdrowie^[xix]. Sięganie po małą czarną powinno iść w parze ze równoważoną dietą i regularną dawką ruchu.

Czy kawę można zaliczyć do żywności funkcjonalnej?

Istnieją opracowania, w których kawę definiuje się jako żywność funkcjonalną^[xx]. To naukowe pojęcie odnosi się do żywności, która według Europejskiego Konsensusu Naukowej Koncepcji Żywności musi spełniać szereg kryteriów, m.in. posiadać udowodniony naukowo korzystny wpływ na kilka funkcji organizmu, który będzie przewyższał zwykły efekt odżywczy^[xxi]. Co ważne, żywność funkcjonalna musi być częścią normalnej diety i nadawać się do codziennego spożycia. To znaczy, że nie należy jej mylić z preparatami w postaci tabelek czy proszku do rozpuszczenia itp^[xxii]. Do najczęściej wymienianych korzyści ze spożywania żywności funkcjonalnej zalicza się poprawę wydolności fizycznej i umysłowej, usprawnienie pracy jelit, zmniejszenie ryzyka takich chorób jak otyłość, cukrzyca, choroby nowotworowe, choroby układu krążenia, osteoporoza^[xxiii].

Wyniki licznych badań epidemiologicznych i eksperymentalnych, które wykazały pozytywne skutki regularnego stosowania picie kawy na różne aspekty zdrowia, pozwalają autorom potwierdzić pogląd, że kawa ma cechy żywności funkcjonalnej^[xxiv].

I pamiętajmy – w trakcie nadchodzących dni świątecznych krótka przerwa na filiżankę kawy może być doskonałą okazją do odprężenia się, w chwili samotności lub podczas rozmowy z bliskimi, pozwalając naładować baterie przed dalszą aktywnością.