Wpływ kawy na organizm sportowców

Kawa była przez lata traktowana jak używka i mało kto łączył ją ze zdrowym stylem życia. Na szczęście dziś takie myślenie jest w odwrocie, a kawa funkcjonuje z powodzeniem w diecie osób aktywnych. Korzystny wpływ kawy na organizm doceniają sportowcy, zarówno profesjonalni, jak i hobbyści. Bo jak się okazuje, kawa może sprzyjać osiąganiu wyników w sporcie, a także ogólnej wydolności*. Jak to możliwe?

Kofeina dodaje energii

Pozytywny wpływ kawy na osiągnięcia sportowe ma związek z zawartą w niej kofeiną. Jak kofeina wpływa na organizm? Oddziałuje na receptory adenozyny w mózgu, co zwiększa produkcję adrenaliny, a także przepływ krwi do serca i mięśni. Można więc powiedzieć, że picie kawy wspiera produkcję energii, a dodatkowo może poprawiać sprawność fizyczną. Badania dowodzą, że spożywanie kofeiny ma związek z tzw. zmęczeniem centralnym, a więc wywołanym przez zmiany w mózgu, które zachodzą w trakcie długotrwałego wysiłku. W efekcie dzięki kofeinie wolniej odczuwamy ból mięśni podczas uprawiania sportu.

Czy kofeina jest zdrowa dla biegaczy i piłkarzy?

Zawarta w kawie kofeina wspiera nas w aktywnościach sportowych różnego typu. Dowiedziono na przykład, że może poprawiać wydajność u osób trenujących sporty wytrzymałościowe, a więc lekkoatletów, kolarzy, wioślarzy. Zdaniem ekspertów, wydajność po spożyciu kofeiny zwiększa się przy wysiłku dłuższym niż 5-minutowy, wtedy też mniej odczuwamy ból mięśni. Warto po kofeinę sięgać na godzinę przed treningiem, najlepiej w ilości 5 mg na 1 kg masy ciała¹. Kofeina przydaje się jednak nie tylko w sportach wytrzymałościowych: także osoby uprawiające dyscypliny drużynowe i wysiłkowe docenią korzystny wpływ kofeiny na organizm.

Fakty o kawie: czy kawa odwadnia?

Utrzymanie równowagi wodno-elektrolitowej jest dla osób aktywnych jednym z ważniejszych czynników. W czasie ćwiczeń organizm wytraca więcej wody, zwłaszcza gdy trenujemy latem na świeżym powietrzu. Czy w tej sytuacji picie kawy jest zdrowe? Panuje przekonanie, że wypłukuje ona magnez z organizmu, bo pijąc kawę, częściej odwiedzamy toaletę. Rzeczywiście, kofeina ma działanie moczopędne, lecz na tyle lekkie, że nie narusza równowagi wodno-elektrolitowej w istotny sposób. Liczne badania dowodzą, że działanie kawy jest podobne do działania wody, a pijąc ją w umiarkowanych ilościach (400 mg kofeiny dziennie), nie wyrządzamy krzywdy naszemu zdrowiu.

Czy kofeina szkodzi sportowcom?

Jeszcze do niedawna kofeina była tabu w świecie sportu. Nawet wśród wielbicieli kawy panowało przekonanie, że jej picie zaburza wydajność. Na szczęście epoka ta dobiegła końca, gdy w 2004 roku Międzynarodowy Komitet Olimpijski usunął kofeinę z listy substancji zabronionych. Osoby aktywne mogą teraz bez obaw doceniać działanie kofeiny, zwłaszcza, że mają w tym poparcie żywieniowców. Stanowisko International Society of Sports Nutrition² potwierdza, że przy umiarkowanym spożyciu (3- 6 mg na kilogram masy ciała) kofeina skutecznie zwiększa wydajność sportowców. Umiar ma w tej sytuacji duże znaczenie, dowiedziono bowiem, że spożycie powyżej normy wydajności już dalej nie zwiększa.

*Przegląd aktualnych badań na temat kofeiny w diecie osób aktywnych i sportowców prezentujemy w zakładce STREFA EKSPERTA.

¹ Hodgson A.B. et al. (2013) The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 8(4):e59561.
² Goldstein E.R. et al. (2010) Position Stand: caffeine and performance,  J. Int Soc Sports Nutr www.jissn.com/content/7/1/5