Kawa i sen

Dr Renata Riha, Konsultant ds. snu i pulmonologii w Royal Infirmary, Edynburg oraz honorowy wykładowca na Uniwersytecie Edynburskim, Zjednoczone Królestwo..

Kawa jest związkiem złożonym i prawdopodobnie jednym z najczęściej badanych składników diety. Zawiera ponad 1000 składników, z czego najbardziej znana jest kofeina. Spożywanie kawy jest zjawiskiem silnie psychologicznym i jest ono często głęboko zakorzenione w codziennym rytuale dnia, a szczególnie poranka, wielu ludzi. W trakcie dyskusji przeprowadzonej na sympozjum dotyczącym kwestii kawy i snu, skupiliśmy się na zależnościach pomiędzy kofeiną, kawą i snem, posiłkując się najnowszymi badaniami naukowymi.

W wyniku presji będącej elementem współczesnego trybu życia, niektóre osoby nieumyślnie zaburzają swój rytm snu i nie przesypiają wystarczającej ilości czasu. W świetle często powtarzanych i rozbieżnych „oświadczeń” dotyczących godzin snu potrzebnych człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania (od 10 godzin sugerowanych przez Alberta Einsteina do niechlubnych czterech godzin byłej brytyjskiej premier Margaret Thatcher), trudno się dziwić, że ludzie często nie wiedzą, co jest dla nich najlepsze. W raporcie przedstawionym na sympozjum omówiono dane naukowe związane z kawą, kofeiną i snem, a także zasugerowano rozwiązania dla pracowników systemu ochrony, dzięki którym mogliby oni pomóc zarządzać snem osobom szczególnie wrażliwym na stymulujące działanie kofeiny.

Chociaż trudno jest określić dokładną ilość godzin snu wymaganych do prawidłowego funkcjonowania, jako że jest to zależne od konkretnej osoby, oczywistym jest, że odpowiednia ilość snu umożliwia prawidłowe działanie zdolności poznawczych, w tym wejście w stan czujności oraz skupienie uwagi. Pozbawienie snu jest łączone ze zwiększonym ryzykiem zaburzenia poziomu glukozy we krwi i rozwoju cukrzycy typu 2; pojawia się także coraz więcej dowodów na to, że niedobór snu może także wpływać na długość życia1,2,3.

Istnieje duża rozbieżność pomiędzy poszczególnymi osobami, jednakże udało się określić wiele czynników, które mogą wpływać na ilość snu zażywanego przez daną osobę. Podczas obrad omówiliśmy te czynniki i były to między innymi:

  • Brak wiedzy dotyczącej wymaganej ilości snu i zrozumienia, dlaczego sen jest ważny;
  • Typowe zachowania występujące przed ułożeniem się do snu;
  • Palenie tytoniu, spożywanie alkoholu oraz kofeiny;
  • Nieprawidłowa higiena snu;
  • Tryb pracy, np. praca zmianowa;
  • Uczucie niepokoju i stres;
  • Nieprawidłowe otoczenie;
  • Zwierzęta lub partner w sypialni zakłócający sen.

Kofeina może mieć wpływ na sen z wielu powodów. Dla przykładu, starsze osoby zazwyczaj są bardziej podatne na działanie wysokich dawek kofeiny na sen. Niektórze osoby mogą nie zdawać sobie sprawy, że ich metabolizm zmienia się wraz z wiekiem i podobnie może się stać z ich tolerancją na kofeinę.

Najbardziej znanymi źródłami kofeiny w diecie są kawa, herbata i napoje niealkoholowe zawierające kofeinę, jak na przykład napoje typu cola czy napoje energetyczne. Choć oczywistym jest, że osoby szczególnie wrażliwie na pobudzające działanie kofeiny powinny raczej unikać spożywania napojów zawierających kofeinę w późniejszych porach dnia aby ograniczyć wpływ tej substancji na ich sen, istnieje też wiele korzystnych skutków związanych ze stymulującym działaniem kofeiny, na przykład pomoc osobom, które cierpią na zaburzenia związane ze zmianą strefy czasowej (ang. jet lag) czy osobom pracującym na zmiany lub zajmującym się monotonnymi zadaniami, jak np. prowadzenie pojazdu na długiej trasie. Wpływ kofeiny na organizm i powody zaburzeń snu są tak zróżnicowane, że trudno jest sformułować uniwersalną poradę; w związku z tym, osoby mające takie problemy lub obawy powinny szukać specjalistycznej porady u pracownika systemu ochrony zdrowia.

Bibliografia

1. Killgore W.D. (2010) Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res, 185:105-29.
2. Killick R. et al. (2012) Implications of sleep restriction and recovery on metabolic outcomes. J Clin Endocrinol Metab, 97(11):3876-90
3. Knutson K.L. et al. (2007) The metabolic consequences of sleep deprivation. Sleep Med Rev, 11(3):159-62.